Co je to deník vděčnosti? A proč je považován za klíčový při překonávání stresu a hledání štěstí?

Co je to deník vděčnosti? A proč je považován za klíčový při překonávání stresu a hledání štěstí?

 

Znáte ten pocit, že vás život stahuje ke dnu? Cítíte se vystresovaní a přehlcení, zatímco dny rychle utíkají? Je snadné ztratit přehled o tom, za co vše můžeme být každý den vděční, i za zdánlivě malé věci, jako je teplo slunce, jenž nás hřeje na kůži, chvíle strávené s blízkými nebo probuzení ve vyhřáté posteli.

Co kdyby existoval jednoduchý způsob, jak změnit váš pohled na svět, cítit se šťastnější a znovuobjevit to hezké z každého dne, i v těžkých časech?

 

A to je ta chvíle, kdy na scénu přichází praktikování vděčnosti. Představte si to jako trénink vašeho mozku, aby se soustředil na pozitivní stránky života. Naučit se všímat si maličkostí, které dávají našemu životu smysl. Objevíte hojnost malých radostí, které vám mohou dodávat energii celý den.

V tomto příspěvku se podíváme na to, proč je psaní deníku vděčnosti tak efektivním nástrojem pro zlepšení duševního zdraví, jak si začít takový deník psát, a nabídneme vám různé příklady, které vás mohou inspirovat.


Co je to vděčnost?

Vděčnost je založena na oceňování pozitivních aspektů života, a je klíčovou součástí našeho well-beingu a seberozvoje. Představte si, že proměníte každodenní okamžiky v poklady. Cítíte, že vás polévá radost už jen z prostého faktu, že svítí slunce či z úsměvu, který si vyměníte s někým blízkým.
K dosažení vděčnosti stačí málo. Zpomalit, rozhlédnout se kolem sebe a ocenit věci, které často přehlížíme, jako je domov, jídlo, čistá voda, přátelství, milující rodina a dokonce i privilegium přístupu k internetu.

Praktikováním vděčnosti rozvíjíme umění se zastavit a reflektovat hezké věci v životě, nehledě na to, jak malé se mohou zdát. Vděčnost nám pomáhá nalézt radost ze života v každodenních momentech a ocenit, co vše už v životě máme.
Nejedna studie dokazuje, že praktikování vděčnosti je jedním ze základních pilířů duševní pohody, který nás vede k ocenění toho, co je opravdu důležité. A víte, co je na tom to nejlepší? Je to velmi jednoduché praktikovat za pomocí deníku vděčnosti.

 

Co je to deník vděčnosti?

Deník vděčnosti je jednoduchý nástroj, který nám umožňuje začít vnímat svět jinýma očima, a díky tomu nám přináší více radosti a spokojenosti do života. Je to osobní deník tvořený vědomě, do kterého zaznamenáváte ty momenty, věci a lidi, za které jste vděční.

Do svého deníku zapisujete konkrétní věci, události nebo zážitky. Může se jednat o jednoduché věci, jako je setkání s přítelem, dobrý šálek čaje, přečtená kniha nebo svetr, který vás udržuje v teple. Rovněž můžete zaznamenávat i malé akty laskavosti či cokoliv, co vám přináší radost. Není třeba se jakkoliv omezovat. Pomůže vám to přijít na to, co je pro Vás v životě opravdu důležité. 


Co je účelem deníku vděčnosti?

Pravidelným zapisováním do deníku začnete pociťovat pozitivní účinky praktikování vděčnosti, jako je zlepšení vaší duševní pohody, životní nadhled a celková vnitřní spokojenost.

Vaše nastavení mysli se změní a vy se stanete více vnímaví vůči kráse a hojnosti, která vás v životě obklopuje. Rovněž můžete začít pociťovat, jak stres a úzkost ve vašem životě pomalu ustupují a nahrazuje je pocit klidu a spokojenosti.

Jde o pouhé zamyšlení a uvědomění si, že i v těžkých dnech je vždy za co děkovat. Čím více budete vděčnost praktikovat, tím více zjistíte, že se vám život zdá bohatší, vztahy jsou pevnější a všechny výzvy mnohem lépe zvladatelnější.

 

Co nám říká věda o praktikování vděčnosti

Je běžným nedorozuměním, že praktikování vděčnosti je posuzováno jako spirituální nebo ezoterická technika, pravdou ale je, že se jedná o metodu, která má pevnou oporu ve vědeckých výzkumech a psychologických principech.

Stále více vědeckých výzkumů ukazuje, že pravidelná praxe vděčnosti může mít hluboký vliv na naše duševní a dokonce i fyzické zdraví. Tyto studie naznačují, že pravidelné praktikování vděčnosti může výrazně zlepšit naše mezilidské vztahy, individuální pocity štěstí a celkovou kvalitu života, a současně snižovat příznaky deprese a úzkosti. Navíc může pozitivně ovlivnit i naše fyzické zdraví s dlouhodobými účinky.

Aktivním zaznamenáváním a reflektováním okamžiků, za které jsme vděční, nejen pozorujeme to dobré v našem životě, co bychom mohli lehce přehlédnout, ale také tím zapojujeme účinný mentální trénink. Toto cvičení přetváří naše myšlenkové vzorce a aktivně zapojuje tzv. kognitivní reframing. Tato psychologická metoda zahrnuje přetváření našeho vnímání situací s cílem ovlivnit naše emoční reakce.

Představte si například náročnou situaci v práci. Místo toho, abyste se nechali unést stresem, můžete aktivně identifikovat aspekty, za které jste vděční, jako jsou podporující kolegové nebo příležitosti k osobnímu růstu. Tím můžete přehodnotit svůj pohled na situaci, což povede k pozitivnějšímu emočnímu stavu.

Zde je shrnutí několika vědecky podložených benefitů praktikování vděčnosti: 

 

  • Navození pocitu pohody: Vděčnost má pozitivní vliv na psychickou pohodu a sebeúctu.1
  • Nárůst pocitu štěstí: Psaní deníku vděčnosti pouhých pět minut denně může vést k dlouhotrvajícímu pocitu štěstí.2
  • Redukce stresu: Bylo prokázáno, že vděčnost značně snižuje stres, například snížením hladiny kortizolu, hormonu spojeného se stresem, což následně vede i ke snížení napětí a úzkosti.3
  • Nárůst sebevědomí: Vděčnost je přímo propojená s životní spokojeností a sebeúctou.4
  • Zlepšení vztahů: Projevování vděčnosti zlepšuje naše vztahy s druhými a podporuje pozitivní interakce.5
  • Posílení mentálního zdraví: Studie prokázaly, že díky praktikování vděčnosti, můžeme lépe zvládat výzvy a rychleji se zotavit z neúspěchů. Vděčnost je také pozitivně spojována s dobrými akademickými výkony u studentů.6
  • Zkvalitnění spánku: Vděčnost může mít pozitivní vliv na kvalitu spánku a usnadňuje usínání, což je důležité jak pro fyzické, tak i duševní zdraví.7
  • Pomoc v boji s depresí a úzkostmi: Psaní deníku vděčnosti může usnadnit redukování stresu a úzkostí, a díky tomu nám pomoci ke šťastnějšímu životu.8

 


Nyní jste se dozvěděli o některých z mnoha benefitů praktikování vděčnosti. Jak ale začít? Není se čeho bát, je to velmi jednoduché a nezabere vám to více než 5 minut. V následujících řádcích se vám pokusíme poskytnout veškeré informace, které budete pro začátek potřebovat.


Vyberte si formát, který vám vyhovuje: 

Deník vděčnosti: Nejjednodušší způsob jak začít. Náš Deník vděčnosti byl vytvořen za pomocí odborníků, aby byl pro vás začátek a vytvoření zvyku co nejjednodušší a nejúčinnější. Deník obsahuje jednoduché avšak efektivní metody, které jsou snadno začlenitelné do každodenního života.

Zápisník: Můžete si zapisovat věci, za které jste vděční, do svého vlastního deníku. Níže naleznete několik tipů a otázek, které vás mohou pro začátek navést.

Tištěná verze: Můžete si stáhnout a vytisknout naši bezplatnou verzi “7 dní vděčnosti”. Byť investice do fyzického deníku může sloužit jako motivace, praktikování vděčnosti nemusí stát peníze.

Online: Zapisujte si do jakékoliv aplikace dle vašeho výběru a jako inspiraci můžete využít naše tipy, které jsou uvedeny níže.


Zvolte si denní dobu, kdy budete deník psát

Zvolením konkrétního času pro psaní deníku si můžete pomoci vytvořit si stálý návyk. Zkuste to propojit již s existujícím návykem, jako je večerní rutina či ranní káva, aby to na vás působilo více přirozeně a ne jako další povinnost. 

Někteří lidé si nejraději píší deník ráno, aby začali den pozitivně naladěni. Jiní zase preferují psaní těsně před spaním, což jim může zlepšovat jejich kvalitu spánku. Záleží, co nejvíce vyhovuje právě vám.


11 tipů a otázek, které vám pomohou začít

  • Zapište si alespoň 3 věci, za které jste vděční.
  • Jak se právě teď cítíte?
  • Zapište si něco výjimečného, co se vám nedávno přihodilo.
  • Na jakou pozitivní myšlenku se chcete nyní soustředit?
  • Na co jste tento týden nejvíce hrdí?
  • Co vás v blízké době inspirovalo?
  • Jakou cennou zkušenost jste v poslední době získali?
  • Za co jste vděční v oblasti zdraví?
  • Co ve vašem okolí vás dělá šťastnými?
  • Čeho v životě máte dostatek?
  • Co vám vykouzlí úsměv na tváři? 

 

10 příkladů, co si zapsat do deníku vděčnosti pro inspiraci

Každý máme v životě něco, za co můžeme být vděční, ať už se jedná o něco malého či velkého.
Ze začátku však může být těžké vymyslet, co si zapsat, proto jsme pro vás připravili příklady, které vám pomohou začít. 

  • Jsem vděčný/á za teplý šálek čaje.
  • Jsem vděčný/á za svůj oblíbený teplý svetr.
  • Jsem vděčný/á, že jsem dnes našel/la sílu vstát z postele.
  • Jsem vděčný/á, že jsem zdravý/á.
  • Jsem vděčný/á za svého přítele, který mě umí rozesmát.
  • Jsem vděčný/á, že mohu cítit sluneční paprsky na své kůži.
  • Jsem vděčný/á, že mohu slyšet zpívat ptáky.
  • Jsem vděčný/á, že se mohu ráno probouzet ve své vyhřáté posteli.
  • Jsem vděčný/á za střechu nad hlavou a pocit bezpečí.
  • Jsem vděčný/á za vše jak dobré, tak špatné, co se mi přihodilo, neboť právě díky tomu mohu tím, kým jsem dnes.


Během psaní si dělejte pauzy a zamyslete se nad věcmi, které jste si zapsali. Jaké pocity ve vás vyvolávají? Proč vám na nich záleží? Reflektování je taktéž podstatnou součástí praktikování vděčnosti.

Zvažte toto: V momentech, kdy pociťujete stres nebo zrovna čelíte náročným životním situacím, návrat k deníku vděčnosti může být velmi uklidňující a uzemňující. Čtení minulých zápisů vám připomene pozitivní momenty vašeho života a poskytne emocionální oporu a odolnost. Tento proces vám pomůže lépe zvládat obtížné situace s pocitem naděje a síly.


Propojte vděčnost s osobními cíli

Vděčnost můžete spojit i s vašimi osobními či profesními cíli. Například, pokud chcete zlepšit vaše vztahy, zaměřte se na projevování vděčnosti těm, kteří vás podporují a inspirují.


Sdílejte svoji cestu

Zvažte sdílení vaši cesty vděčnosti s přáteli, rodinou nebo na sociálních sítích. Sdílením vašich příběhu můžete pomoct druhým objevit moc praktikování vděčnosti, čímž se nezlepší život a duševní pohoda jen vám, ale i vašemu okolí.

Z tohoto důvodu jsme vytvořili hashtag #zivotsvedecnosti, u kterého doufáme, že se bude šířit a bude sloužit jako motivace pro druhé. Zveme vás ke sdílení vašich zkušeností pod tímto hashtagem. Stanete se nejen inspirací pro ostatní, ale zapojíte se tak i do naší soutěže, kdy každý měsíc vylosujeme jednoho výherce, který dostane náš deník vděčnosti zdarma.


Není čas ztrácet čas, začněte ještě dnes

Cesta ke spokojenějšímu životu začíná jednoduchým krokem: uvědomit si vše dobré, co nás obklopuje. Praktikování vděčnosti je nástroj, který je dostupný všem. Proč tedy čekat? Ideální okamžik je právě teď.


S láskou a vděčností,
Johan Nilsson
Zpět na blog